Диетологи считают, для того, чтобы за год эффективно похудать на двенадцать килограмм, нужно всего лишь съедать в день 35 грамм клетчатки. Много клетчатки находится в бобовых, злаковых, овощах и фруктах.
Это самая сложная форма углеводов. Водорастворимая клетчатка впитывает лишний холестерин,выводит токсины из организма.
Полезными свойствами обладают нерастворимые клетчатки — стимулируют рост полезной микрофлоры пищеварительного тракта, улучшают проходимость кишечника.
В рациона россиян, по данным отечественных специалистов, количество клетчатки не превышает 10 – 15 грамм.
Между тем дневная норма, рассчитанная специалистами РАМН, должна быть хотя бы 20 грамм, а в идеале – 30 – 40 грамм.
Для чего её едят?
Сердце: Для укрепления сосудов сердца употребляйте ежедневно продукты питания, содержащие большое количество клетчатки. Снижается уровень холестерина, нормализуется уровень сахара в организме. Увеличение потребления клетчатки на шесть граммов в сутки приводит к снижению риска заболеваний сердца и сосудов.
Пищеварение: Клетчатка нормализует процесс пищеварения, за счёт этого лучше происходит утилизация токсинов и разных отходов.
Аппетит: Клетчатка контролирующее пищевое поведение, в наш мозг поступает сигнал – желудок наполнен, что препятствует перееданию.
Совет: Овощи и фрукты ешьте только свежими. Отличный способ сохранить клетчатку — приготовление пищи на пару. В вашем рациона в день должно быть 25% белка: это 2 – 3 порции, одна порция – 70 грамм рыбы, мяса индейки, курицы; 50% сложных углеводов: 6 – 8 порций овощей или фруктов; 25% жира – не более 30 грамм в день, в виде двух десертных ложек семечек, орехов, растительного масла, одного авокадо.
Советы для кухни:
1. Увеличить содержание клетчатки можно добавляя в салат бобовые: в 0,5 стакана зелёной фасоли – два грамма клетчатки, сухой красной фасоли – 9 грамм. 2. Вместо соков употребляйте больше фруктов: в них больше полезных пищевых волокон.
3. Пюре из цветной капусты намного полезнее картофельного пюре.
4. Исключите из рациона питания майонез, вместо него используйте цитрусовый, очень вкусный, маринад. Рецепт приготовления: смешайте по одной четвертинки стакана бальзамического уксуса и свежевыжатого сока апельсина с одной столовой ложкой (без горки) горчицы, взбивайте до однородной массы. Этот соус хорошо использовать для заправки разнообразных салатов и при мариновании мяса.
